ما المقصود بالتمارين المتواترة عالية الكثافة؟

هي إحدى أساليب اللياقة البدنية التي تمكن المتدرب من القيام بمجموعة من التمارين في وقت قليل وجهد مضاعف، وهي تحتوي على فترة إحماء ثم يتم تكرار بعض التمارين الرياضية المكثفة، وتتخلل هذه التمارين المكثفة بعض التمارين متوسطة الكثافة من أجل التبريد والراحة .

يعتمد عدد التكرارات وطول المدة على كل تمرين وما تم تحديده من قِبَل المدرب أو المدربة، كما أنه لا يوجد تمارين مخصصة لتمارَس كتمارين متقطعة عالية الكثافة، بل إن ذلك يعتمد على الحصة التدريبية و التدريبات التي يصفها المدرب.

كيف تعمل هذه التمارين؟

يتضح من اسم هذه التمارين وجود التحدي، حيث يمكن استخدامها مع أي نوع من التمرينات الهوائية، سواءً أكان ذلك أثناء الركض أو صعود السلالم أو التجديف أو قفز الحبل، حيث تساعد هذه الاستراتيجية على توفير الوقت، وفقدان الوزن، وبناء العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، حيث سيستمر الجسم بحرق السعرات الحرارية حتى بعد ساعتين من ممارسة هذه التمارين.

خصائص التمارين المتواترة عالية الكثافة :

– تمارين مكثفة تتطلب بذل الحد الأقصى من الجهد.
عليك أن تبذل جهداً أكبر من الذي تبذله عند القيام بالتمارين الهوائية الاعتيادية أثناء ممارسة التمارين المكثفة، وأن تفعل ذلك بسرعة كبيرة، لفترة تتراوح بين 30 ثانية و 3 دقائق، ثم تمارس بعض التمرينات الأقل كثافة لنفس الفترة، أو لفترة أطول قليلاً، ثم تعود إلى التمارين المكثفة مرة أخرى، وهكذا .
– لا تستهدف هذه التمارين مناطق معينة من الجسم، و لكنها ستكون مفيدة للساقين بشكل خاص إذا مارست الجري والمشي والهرولة، أو ركوب الدراجة، وصعود السلالم .
– تصنف هذه التمارين على أنها تمارين هوائية تساعد على تقوية القلب، كما تصنف على أنها تمارين قوى يمكن أن تساعد في بناء العضلات .
– لا تحتاج هذه التمارين إلى أدوات ومعدات خاصة، ولذلك فتكلفتها (صفر) .
– تتميز هذه التمارين بسهولة تطبيقها والتدرج في أدائها، وفقاً لقدرات الشخص، حيث يمكنك البدء ببطء من خلال 3-4 فترات من التمارين المكثفة التي تتخللها بعض التمارين المتوسطة الكثافة، ثم تزيد المدة كلما شعرت أن لياقتك ازدادت، وأنك أصبحت قادراً على زيادة كثافة تمارينك .
– يمكن أن تمارس هذه الرياضة في المنزل أو في الهواء الطلق، حيث يمكنك أن تستغل وقت المشي إلى العمل، أو إلى موقف الحافلة، بحيث تمارس الجري أو المشي السريع لمدة 30 ثانية – 3 دقائق، ثم تمشي بسرعة أقل للتبريد، و من ثم تعاود الجري أو المشي السريع، وهكذا .
– إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام فإن التمارين المتواترة عالية الكثافة هي بديل جيد لروتينك اليومي، فهي تجلب الشعور الجيد بسبب تدفق الإندورفين المرتبط ببذل جهد كبير .
–  تحتاج هذه التمارين إلى الدافع الكبير والقدرة على التحمل الجسدي لدفع نفسك إلى الحد الأقصى .
– إذا لم تكن معتادًا على هذا النوع من التمارين، عليك البدء بهذه التمارين بالتدريج حتى لا تؤذي عضلاتك ومفاصلك، وتعرضها للالتواء أو الإجهاد.

هل أستطيع القيام بهذه التمارين إذا كنت أعاني من حالة صحية معينة؟

يعتبر الحصول على اللياقة البدنية والحفاظ عليها جزءًا من التحكم بأمراض عديدة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول أو أمراض القلب، وهذه التمارين وسيلة رائعة لإنقاص الوزن وتعزيز الصحة العامة.

تضع هذه التمارين ضغطًا كبيرًا على القلب، لذلك يجب عليك التحقق مع طبيبك حول ما إذا كانت هذه التمارين جيدة لك، وعلى كل حال يجب عليك البدء  بممارسة هذه الرياضة بالتدريج وفقاً لقدراتك، ووضعك الصحي.

قد لا تكون قادرًا على القيام بهذه التمارين إذا كان لديك مشاكل في المفاصل أو العضلات، مثل التهاب المفاصل، لذلك اسأل الطبيب أولًا.

يمكن للمرأة الحامل ممارسة هذا النوع من التمارين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملها، إذا كانت معتادة على ممارستها قبل الحمل، و إذا لم يكن لديها أي مشاكل طبية، لكن من الضرورة بمكان استشارة الطبيب قبل الإقدام على هذا الأمر، أما في الفترات اللاحقة من الحمل، تصبح ممارسة هذا النوع من التمارين صعبة نوعاً ما بسبب كبر حجم البطن، ولكن، يجب على الحامل أن لا تقوم بأداء هذا النوع من التدريبات إلا إذا حصلت على موافقة الطبيب، كما يجب أن تشرب الكثير من الماء وتحافظ على عدم ارتفاع درجة حرارة جسمها.