ليس هناك وقت أفضل من بداية السنة الجديدة لاتخاذ القرارات الحاسمة وتغيير نمط حياتك والالتزام بتحسين الكثير من الأشياء, بما فيها صحتك .
ولكن أسلوب الحياة الصحي ليس مجرد مسألة اتخاذ قرارات، كممارسة الرياضة بشكل أكبر، أو فقدان الوزن, الأمر يتعلق بالتغييرات الصغيرة التي يمكن أن نحدثها, وندخلها في حياتنا ونقوم بها كل يوم لتساعدنا على تطوير عادات صحية ستؤدي في نهاية المطاف إلى تحسين صحتنا بشكل عام .
لذلك جمعنا لكم بعض النصائح السريعة والسهلة التي لن تستغرق منكم أكثر من دقيقة لتضعوا أقدامكم على الطريق الصحيح وتبدؤوا ببناء عاداتكم الصحية .
عشر نصائح صحية سهلة, لن تستغرق منك أكثر من دقيقة, لكنها ستغير حياتك :
1. إشرب قبل أن تأكل:
في دقيقة واحدة أو أقل يمكنك شرب كوبين من الماء قبل نصف ساعة من وجبة الطعام, فهذا سيحفظ رطوبة الجسم، ويجعل وظائف الجسم تسير بسلاسة، ومن الرائع أن شرب كوبين من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة سيمنع الإفراط في تناول الطعام ويساعدك على فقدان الوزن .
فوفقاً لدراسة نشرت في أغسطس 2015 في مجلة السمنة, وجد الباحثون أن المشاركين الذين التزموا بشرب كوبين من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام فقدوا المزيد من الوزن (ما يقرب من 1.5 كغم في 12 أسبوعا، في المتوسط ) مقارنة بالمشاركين الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبات .
2. دعِّم نظامك الغذائي بالبروتين:
في دقيقة واحدة أو أقل يمكنك قلي بيضة على الإفطار, ليس فقط لأن البيض من الأطباق المألوفة على قائمة الإفطار، بل لأنه مصدر عالي الجودة للبروتين والمواد المغذية .
إن وجود البروتين في وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ومن الخيارات الأخرى التي يوصي بها أخصائيو التغذية, الألبان لأنها تحتوي أيضاً على نسبة كبيرة من البروتين, لكن تذكر، عندما نقول بروتين, فنحن لا نقصد أي نوع من البروتين, بل البروتين الخالي من الدهون, لذلك ابتعد عن اللحوم الدهنية والحليب الكامل الدسم، وتوجه إلى الخيارات الأقل دسماً مثل البيض المقلي بقليل من الزيت أو المسلوق وسمك السلمون المدخن، ومنتجات الألبان قليلة الدهون أو الخالية من الدهون .
3. اجر بعض حركات التمدد لجسمك في دقيقة واحدة :
يمكنك إجراء بعض تمرينات التمدد, عند استيقاظك من النوم، أو في الاستراحات خلال ساعات العمل, حيث أن بدء اليوم بهذه التمارين يساعد على تنشيط تدفق الدم في جسمك، ويساعد في التخفيف من صلابة العضلات والمفاصل الذي نشعر به في الصباح أو بعد الجلوس لوقت طويل . إذا قمت بذلك بانتظام على مدار اليوم, فإنه سيساعدك على زيادة مرونة جسمك, ويقلل خطر إصابات العضلات والمفاصل لديك, كما يقلل من آلام الظهر والمفاصل .
ابدأ ببعض تمارين التمدد الثابتة كإحماء : مثلاً ضع ذراعيك على جانبيك وارفعهما لأعلى, حرك الكتفين بحركة دائرية، أو ارفع ركبتيك, ثم انتقل إلى بعض تمرينات التمدد الحركية ( يمكنك البحث عن التمارين التي تناسبك في شبكة الانترنت ).
4. عود نفسك أن تبقي يديك نظيفتين:
في دقيقة واحدة أو أقل يمكنك أن تغسل يديك, وهذه النصيحة هي الأفضل لضمان صحتك وإبقائك بعيداً عن نزلات البرد والانفلونزا وغيرها من الأمراض والالتهابات. إذا لم تتمكن من استخدام الصابون والماء دائماً، يوصي الأطباء باستخدام مطهر اليدين الذي يحتوي على ما لا يقل عن 60 في المئة من الكحول.
5. ابتعد عن الخبز المقلي والمحمص, وابحث عن بديل آخر للقرمشة:
في دقيقة واحدة يمكنك تقطيع بعض المكسرات وإضافتها السلطة بدلاً من الخبز المحمص, إن استبدال الخبز المحمص بالمكسرات هو طريقة سهلة لخفض استهلاكك من الكربوهيدرات البسيطة وزيادة كمية المغذيات التي تتناولها في وجباتك, فالدهون الصحية والقليل من البروتين يضيفان تلك القرمشة التي تبحث عنها بدون اللجوء إلى الكربوهيدرات.
6. مارس الرياضة ( لمدة دقيقة ! ):
في دقيقة واحدة يمكنك أن تنشط جسدك وتؤدي بعض الحركات الرياضية المكثفة .
الناس عادة لا يجدون الوقت الكافي للعب الرياضة، ولكن إذا قارنت شخص يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية, ويقوم بتمارينه الرياضية اليومية العادية لفترة طويلة, بشخص يؤدي التمارين المكثفة في وقت قصير يومياً، فإن النتائج يمكن أن تكون متقاربة جداً بالرغم من اختلاف المدة الزمنية المستغرقة في التمارين، حيث وجدت دراسة حديثة نشرت في أبريل 2016 أن دقيقة واحدة فقط من ممارسة التمارين الرياضية المكثفة قدمت فوائد مماثلة لمدة 45 دقيقة من التمارين العادية, نحن هنا لا نقصد بالطبع ترك عاداتك في الرياضة العادية، ولكن عندما تجد بعض الوقت خلال يومك, (وإذا كان وضعك الصحي يسمح بأداء التمارين القصيرة المكثفة )، استبدل المشي أو الهرولة في المكان ببعض التمارين الأكثر كثافة مثل القيام ببعض القفزات السريعة المتتابعة .
7. أدِّ بعض تمارين القوى السريعة:
وداعاً للطريقة التقليدية في أداء تمارين القوى !
صدق أو لا تصدق, يمكنك أن تستخدم وزن جسمك لتنفيذ بعض تمارين بناء العضلات السريعة.
يقول أفيغدور دوري أراد، طبيب فيزيولوجي معتمد في مستشفى سانت سيناي سانت لوك في مدينة نيويورك: ” إن ممارسة ألعاب القوى بالاعتماد على وزن الجسم ( كأداء تمارين الضغط أو الجلوس من النوم دون الارتكاز على اليدين, يشكل طريقة غير مكلفة وبسيطة وسهلة الأداء لتنفيذ تمارين القوى, كما أنها لا تحتاج مساحة كبيرة “. في دقيقة واحدة، يمكنك القيام بهذه التمارين وبناء جسدك باستخدام وزنه !
8. خطط مسبقاً لوجباتك الخفيفة بدل أن تتفاجأ بها:
في دقيقة واحدة, جدوِل وجباتك الخفيفة, وخطط لما ستأكل خلال اليوم .
يمكن للوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات أن تساعدك على الوصول إلى الوزن الذي ترغب فيه, إنها طريقة جيدة للإبقاء على الشعور بالشبع حتى يحين وقت الوجبة التالية, بالإضافة إلى ذلك، فإن الوجبات الخفيفة الصحية تعطي دفعة لعملية التمثيل الغذائي في جسمك، وتحقق التوازن لنسبة السكر في الدم، وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام .
فيمكنك مثلاً سلق بعض البيض أو بعض الحمص وحفظه في الثلاجة لتناوله وجبة خفيفة, كما يمكن للخضار والفواكه أن تشكل وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات .
9. فكر بخيارات أخرى لإضافة النكهة إلى أطعمتك:
استخدم الأفوكادو بدلا من المايونييز.
في حين أن الكثيرين يعتبرون الأفوكادو من الخضار, إلا أنها في الحقيقة تصنف من الفواكه, وهي فاكهة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والكثير من العناصر المغذية الأخرى .
إن قوام الأفوكادو الكريمي وطعمه الدسم يجعلانه بديلاً أكثر صحية للمايونيز . في المرة القادمة عندما ترغب ببعض المايونيز في طعامك, جرب استبداله ببعض الأفوكادو المتبل بالملح والخل ولن تندم .
10 . أعطِ نفسك القليل من الوقت للراحة:
في دقيقة واحدة تستطيع أخذ استراحة قصيرة للقيام بالتأمل والاسترخاء وتخفيف ضغوطاتك اليومية, على الرغم من أننا نأمل أن يكون عامك الجديد خالياً من الإجهاد والضغوطات، إلا أننا نعلم أن الجميع معرض للإجهاد من وقت لآخر.
ليس كل الإجهاد سيء. في الواقع، يمكن أن تكون الضغوط ذات تأثير محفز, وقد تنقذ حياة الإنسان أحياناً، ولكن بعض أنواع الإجهاد يمكن أن تدمر صحتك .
إحدى الطرق العملية لاستعادة إحساسك بالهدوء والتوازن، والحد من الآثار الضارة للإجهاد هو التأمل .
لممارسة التأمل أغلق عينيك وتنفس بعمق، أو مارس التنفس العميق أثناء المشي, أو فكر بالنعم من حولك وتأمل فيها واشكر الله عليها .