لا بد وأنك تتناول الخضراوات والفواكه من أجل صحتك وتمارس التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة على الأقل خلال اليوم، ولكن هل تحصل على كفايتك من النوم أيضًا ؟ إن ما نشرته مؤسسة النوم الوطنية في مارس من عام 2015 حول أحدث توصيات النوم، قد تجعلك تفكر جدياً لترتيب حياتك بشكل عاجل للحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.

يعتبر النوم مفتاح الصحة البدنية والحيوية و العاطفية، ويعتمد عدد ساعات النوم التي تحتاج إليها على عمرك ومرحلة النمو التي وصلت إليها .

يقول فيليس C. زي، الدكتور في الطب وأستاذ في علم الأعصاب، ومدير مركز اضطرابات النوم في كلية فاينبرغ للطب في جامعة نورث وسترن في شيكاغو: “إن النوم مهم للوظيفة العقلية : كاليقظة، وتوحيد الذاكرة وتنظيم المزاج والصحة البدنية”.

يوضح الدكتور زي أنه يمكن لساعات قليلة جدًا من النوم أو ضعف النوم أن يمهد الطريق لعدد لا يحصى من المشاكل العاطفية والجسدية، ابتداءًا من مرض السكري إلى السمنة. كما يقول أيضًا: “في الواقع، تظهر البيانات أنه مع فقدان النوم، تحدث تغييرات في الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز، والتي يمكن أن تؤدي إلى حالة من مقاومة الأنسولين (ما قبل السكري)”، وأضاف أيضًا: “هناك أدلة على أن نقص النوم يغير تنظيم الشهية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو اتباع الخيارات الغذائية التي يمكن أن تسهم في السمنة أو زيادة الوزن”.

تتغير احتياجات النوم لديك على مر السنين, حيث أنها تعتمد على عمرك.
يعتمد عدد ساعات النوم التي تحتاجها لتبقى بصحة جيدة وفي حالة تأهب ونشاط، على عمرك وتختلف من شخص لآخر، حيث يحتاج معظم البالغين إلى ما لا يقل عن سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، وقد قامت مؤسسة النوم الوطنية بالتعاون مع مجموعة من 18 خبيرًا بتمشيط أكثر من 300 دراسة لتحديد المقدار المثالي من الوقت الذي يحتاجه الأشخاص للنوم وفقا لأعمارهم: 

– الأطفال حديثو الولادة: (0 إلى 3 أشهر) : من 14 إلى 17 ساعة من النوم

– الرضع (4 إلى 11 شهرًا): من 12 إلى 15 ساعة من النوم

– الأطفال الصغار (1-2 سنة): من 11 إلى 14 ساعة من النوم

– مرحلة ما قبل المدرسة (3 إلى 5 سنوات): من 10 إلى 13 ساعة من النوم

– الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة): من 9 إلى 11 ساعة من النوم

– المراهقين (14-17 سنة): من 8 إلى 10 ساعات من النوم

– الشباب (18 إلى 25 سنة):  من 7 إلى 9 ساعات من النوم

– البالغون (26 إلى 64 سنة): من 7 إلى 9 ساعات من النوم

– كبار السن (65 سنة أو أكثر): من 7 إلى 8 ساعات من النوم

 يؤثر كون الشخص ذكرًا أو أنثى على نمط النوم
على الرغم من حاجة معظم الرجال والنساء إلى حوالي 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليل، إلا أن هناك اختلافًا في أنماط نومهم عمومًا، حيث تنام النساء أكثر من الرجال، ويعانين من النوم الخفيف بحيث يستيقظن بسرعة بمجرد وجود أي إزعاج بالقرب منهن، كما أن لدى العديد منهن اضطرابات النوم غير المشخصة.

وتشمل المشاكل التي يمكن أن تعطل نوم النساء: الاكتئاب وأحداث الحياة الرئيسية (مثل الطلاق)، والحمل، والتغيرات الهرمونية المتعلقة بانقطاع الطمث، واضطرابات النوم (بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين) والمشاكل الطبية مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر، وكثيرا ما يؤثر الإجهاد المرتبط بالعمل , على نوعية النوم لدى كل من النساء والرجال .

وتشمل الضغوطات التي قد تنمع الرجال من النوم: قضايا الحياة المتعلقة بالزواج أو الطلاق والأطفال والتوظيف والمال. كما تساهم اضطرابات النوم وتعاطي المخدرات والاكتئاب والمشاكل الطبية مثل الصرع وأمراض القلب في هذه المشكلة أيضًا، وقد يكون الشخير عامل آخر يمنعك من الحصول على حاجتك من النوم، فوفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن ما يقارب الـ 90 مليون شخص منا يشخر إلى حد ما في الليل، و غالبًا ما تكون ممرات الهواء لدى الرجل أضيق مما هي لدى المرأة، مما يؤدي إلى شخيره بصوت مرتفع .

يمكن للنساء والرجال تحسين نوعية النوم لديهم من خلال اعتماد بعض ممارسات النوم الثابتة، والتي تشمل : الثبات في مواعيد النوم والاستيقاظ كل يومياً، وإطفاء الإلكترونيات قبل ساعة على الأقل من النوم، و ممارسة الأنشطة الروتينية التي تساعد على الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير، مثل أخذ حمام دافئ  وتناول وجبة خفيفة والقراءة بهدوء .

إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى المشورة الطبية في هذا الشأن، فمن المستحسن أن تقوم بتسجيل مذكرات النوم الخاصة بك لمدة أسبوع تقريبا، فهذا سيساعد الطبيب في الحصول على صورة دقيقة لنمط النوم لديك , و قد يوصيك الطبيب باستخدام جهاز للحفاظ على بقاء ممرات الهواء مفتوحة , مما يقلل الشخير و يجعل النوم أكثر راحة، أو قد يساعدك الطبيب في وضع خطة لفقدان الوزن اعتمادًا على الأعراض الفردية الظاهرة عليك واحتياجاتك.