تعتبر مراقبة كمية ما نأكله أمراً مهماً لنا جميعاً ، إلا أنها تعتبر أمراً حساساً جداً بالنسبة للـ 8 في المئة من الناس الذين يعانون من مرض السكري, يقول ديتليند وولتر- نيتا، أخصائي التغذية ومعلم السكري المعتمد في نظام مونتيفيور الصحي في برونكس ، نيويورك: “إن التحكم في كمية الطعام مهم جداً للسيطرة على نسبة السكر في الدم والتحكم في الوزن, وبالنسبة لشخص يعاني من زيادة الوزن إضافة إلى إصابته بداء السكري من النوع الثاني, فإن فقدان بعض الكيلوغرامات يمكن أن يساعده في السيطرة على السكريات في الدم وربما يقلل حاجته إلى الدواء, فيما يلي 10 طرق ستسهل عليك التحكم بمقدار ما تأكله :

– قِس كمية طعامك أو وزنه.

كثير من الناس لديهم صعوبة في تقدير أحجام الحصص اليومية من أنواع الأغذية المختلفة, لذلك فإن وزن أو قياس كمية الطعام ستساعدهم كثيراً, ويقول جيل ويسنبرجر، وهو معلم معتمد في مجال السكري، ومدرب صحي ,” لا يمكننا أن نكون بصحة جيدة إذا تناولنا كل ما يقع عليه بصرنا ، فوزننا وقياسنا للطعام يعلمنا ويعودنا على الأحجام المناسبة من الأطعمة “, ” إن تناول كمية زائدة من نوع معين من الأغذية خطر جداً على مريض السكري, فمثلاً, إذا أكلت كمية كبيرة من الكربوهيدرات في وجبتك ، فإن نسبة الجلوكوز في دمك ستزداد بشكل كبير, وقد تنخفض بشكل كبير أيضاً  إذا كنت تتناول بعض الأدوية ، وكلا الأمرين خطير جداً بالنسبة لك “.

– قارن حجم الطعام بحجم الأشياء المألوفة لديك.

يفضل أن تسنخدم الميزان لوزن الأطعمة وتقدير الكمية اللازمة منها حسب السعرات الحرارية الموجودة في الـ 100 غم منها, ولكن ماذا تفعل إن اضررت لتناول الطعام في الخارج ؟
في هذه الحالة تحتاج إلى تقدير أحجام الحصص التي اعتدت عليها من خلال مقارنتها مع الأشياء المألوفة لديك – فعلى سبيل المثال ، كوب واحد يقارب في الحجم حجم كرة التنس ، وحصة واحدة من اللحوم يجب أن تكون مقاربة لحجم رزمة أوراق الشدة, وحصة الأرز المطبوخ ، أو المعكرونة ، أو الحبوب مقاربة لحجم فأرة الكمبيوتر الصغيرة .. وهكذا

– اقرأ ملصقات المعلومات الغذائية الموجودة على المنتج.

من السهل شرب زجاجة كبيرة من العصير على دفعة واحدة دون تفكير, ودون قراءة ملصق المعلومات الغذائية الموجود عليها, ولكن قراءة الملصقات الغذائية بعناية عند مراقبة أحجام الوجبات أمر مهم جداً, قد يكتفي البعض منا بقراءة الرقم الموجود على الملصق والذي يشير إلى كمية السعرات الحرارية ، ولكن هناك ما علينا الإنتباه إليه, إن العديد من عبوات المشروبات والمواد الغذائية تحتوي على أكثر من حصة واحدة, فالكمية التي قد تبدو لك وكأنها حصة واحدة قد تكون في الواقع اثنين, وإذا كانت العبوة تحتوي على حصتين مثلاً, فإنك يجب أن تضاعف الرقم الذي قرأته على الملصق لتعرف كمية السعرات الحرارية الموجودة في العبوة كاملة, ومن فوائد ملصق المعلومات الغذائية  أيضاً, معرفة كميات السكر والكربوهيدرات والصوديوم الموجودة في المنتج الغذائي, والتأكد من مناسبته لوضعنا الصحي .

– تجنب منافسات الطعام, أو البوفيهات المفتوحة.

من البدهي أن تعرف أن البوفيهات المفتوحة تزيد من كميات الطعام التي تتناولها بشكل كبير, وهذا أمر سيء حقاً, خصوصاً إن كنت ممن يعانون من مرض السكري . فمع الأطباق الكبيرة والقدرة على إعادة ملئها إلى المالانهاية ، والأطعمة الكثيرة المنوعة, فإنك حتماً ستخسر المعركة أمام شهيتك المفتوحة .
 إذا مررت بهذه التجربة ، فخذ عهداً على نفسك بأن لا تأكل أكثر من طبقين .
و حتى تبقى مسيطراً على مستوى السكر في الدم ، اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والتي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات, مثل الروبيان والخضروات النيئة في طبقك الأول, فهذا سيجعلك تشعر بالشبع والامتلاء نسبياً, ثم اتبع نظامك المعتاد للطبق الثاني . فالطبق الثاني يجب أن يحتوي على المزيد من الخضروات غير النشوية ، ومقدار حجم القبضة من الحبوب أو النشويات وحجم الكف من الأسماك أو الدجاج .

– صغِّر حجم أطباقك.

إن شراء أطباق خاصة أصغر من الحجم المعتاد هو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري, إذ أن هذه الطريقة طريقة واضحة للقياس, ومن الصعب التلاعب بها ( كأن تسامح نفسك ببعض الملاعق الإضافية في الصحن الكبير)

عند استعمالك لطبقك الجديد, تأكد من ملء نصفه بالخضار أو السلطة ، وربعه  بالأطعمة النشوية ، والربع الأخير بالبروتين, هكذا ستتمكن من التحكم بكمية الطعام وخداع عينيك وإيهامهما بأن كمية الطعام أكبر, لأن الطبق سيبدو أكثر امتلاءً .

– خذ بقايا طعامك معك إلى المنزل.

إن طلب طبق فارغ وكيس عند تناول الطعام في الخارج هو وسيلة سهلة لتسيطرعلى كمية طعامك,  فالكثير من المطاعم لا تقدم وجبات صغيرة, ولذلك فإن عليك الاعتماد أكثر على قوة الإرادة لديك للتحكم بكمية الطعام التي ستأكلها, إن أخذ بقايا الطعام إلى المنزل هو فكرة جيدة ، ولكن لا تنتظر حتى نهاية الوجبة, اطلب من النادل طبقاً إضافياً وكيساً, وقدر كمية الطعام المناسبة لك, وضعها في الطبق أمامك, وضع بقية الوجبة في الكيس حتى لا تشعر بالاغراء فتأكل أكثر من حصتك  .

– أكتب ما تأكله.

هذه الطريقة ستساعدك في مراقبة طعامك والتحكم بكمياته ، ولكن الحفاظ على سجل الغذاء له فائدة أخرى للشخص المصاب بمرض السكري, فمن خلال تسجيل ما أكلته ونسبة الجلوكوز في الدم ، ستعرف كيف تؤثر الأطعمة على مستوى السكر في دمك, ولتتمكن من هذا, سوف تحتاج إلى قياس نسبة السكر في الدم مرة  قبل تناول الطعام مباشرة, ومرة بعد ساعتين من الأكل, إذا استمررت بفعل هذا, سوف تتوصل إلى معرفة الأطعمة والكميات المناسبة لك .

– ابقَ بعيداً عن العبوات الكبيرة من الأطعمة.

قد تلجأ الشركات إلى إنتاج عبوات ذات حجم أكبر بسعر أقل, وتروج لها على أنها خيارك الأفضل للتوفير والذي سيمنحك المزيد من المتعة والسعادة, ولكن العبوة الكبيرة تعني خطراً أكبر عندما يتعلق الأمر بالتحكم بكمية طعامك, إن التوجه العام لدى الناس يشجع العبوات الكبيرة ويدفع الشركات إلى التنافس في انتاج عبوات أكبر, ولكن, لا تتحمس للعبوات الكبيرة, فبالرغم من أنها تشكل خياراً مادياً جيداً وتوفر عليك بعض النقود, إلا أنك سوف تدفع ثمنها الحقيقي من صحتك, وخاصة إذا كنت مصاباً بمرض السكري .

– راقب المحتوى الغذائي لما تتناوله.

هناك الكثير من الأسباب التي تجعلنا نبتعد عن المشروبات المحلاة مثل الصودا, ولكن السبب الرئيسي هو افتقارها إلى العناصر الغذائية المفيدة, فالعديد من المشروبات تميل إلى تقديم سعرات حرارية فارغة ، وهذه المشروبات بالذات من أسوأ ما يمكن أن يستهلكه مريض السكري, فمن الأفضل لمريض السكري أن يتناول الكربوهيدرات بدلاً من شرب العصير والصودا ، فهذه المشروبات إضافة إلى أنها ليست مشبعة, فإنها ستزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة .
لذلك, عندما تشعر بالعطش, حاول استبدال العصائر والصودا ببعض المشروبات المائية المنكهة, والتي لا تحتوي على السكر, وإذا رغبت في شرب الصودا أو العصير من وقت لآخر ، تذكر أن تقرأ ملصق المعلومات الغذائية, وتأخذ الكمية المناسبة لسعراتك الحرارية اليومية .

– ركز على تناول الوجبات الخفيفة.

قد يقلل مرضى السكري الوجبات الخفيفة بين وجباتهم الرئيسية أو يلغونها بشكل نهائي في محاولة منهم لتنزيل الوزن الزائد والتحكم بمستوى السكر في الدم, ولكن, يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة جزءاً هاماً من النظام الغذائي لمرضى السكري, فهي تساعد في السيطرة على السعرات الحرارية الإجمالية ، وتقلل من الشعور بالجوع والرغبة الشديدة بالأكل, مما يعني عدم الإفراط في تناول الطعام ، والحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم, ومع ذلك ، فمن المهم أن تستشير طبيبك لتعرف الوجبات الخفيفة المناسبة تماماً لحالتك الصحية .