عندما لا تحصل على كفايتك من النوم، فإنك تبدو مزعجاً ومنزعجاً جداً، ويبدو المستقبل قاتماً أمامك، ستشعر بالضغط بسبب أبسط الأشياء، كما أن جلوسك أمام الحاسوب طوال اليوم سيزيد الأمر سوءً، حيث أنه سيزيد من آلام عضلات ظهرك، والتي ستمنعك بدورها من أخذ كفايتك من النوم… وهكذا

إن تشنج عضلات الظهر، وعدم تمكننا من ارخائها وإراحتها قبل النوم، هو السبب الذي يجعلنا نقضي الساعات الطويلة، ونحن نتقلب في الفراش دون أن نتمكن من النوم، لذلك، فإننا في هذا الفيديو سنعرض عليكم  4 تمارين، ستساعدكم في إرخاء عضلات الظهر وإراحتها لتغطوا في نوم عميق لم تجربوه منذ زمن !

تتميز هذه التمارين بأنها سهلة، ومناسبة للجميع مهما اختلف مستوى لياقتهم، كما أنها تؤدى على السرير تماماً قبل النوم، وتذكر أنك يجب أن تؤدي جميع هذه التمارين لتحصل على النتيجة المطلوبة

التمرين الأول:
يقلل من آلام العمود الفقري بشكل عام، وخصوصاً المنطقة السفلى من الظهر، ويستغرق دقيقة واحدة،  وينفذ كالتالي :
– استلق على ظهرك، وأرح عضلات ظهرك.
– اثنِ ركبتيك، وأمسكهما بيديك
–  دع يديك تتحركان مع حركة جسمك، حيث تتمددان مع إمساكهما بالركبتين أثناء الشهيق، وتضغطان الركبتين على البطن عند الزفير.
– تنفس بعمق، مع التركيز على حركة الحجاب الحاجز.
–  وحرك رجليك أيضاً مع حركة الجسم بينما تمسكهما بيديك، حيث حاول أن تبعدهما بقدر ما تستطيع عن جذعك أثناء الشهيق، واضغطهما وو قربهما إلى جذعك عند الزفير.
كرر هذا التمرين لمدة دقيقة متواصلة، وسيكون هذا ما يقارب 8 إلى 10 مرات من دورات التنفس الكاملة (شهيق وزفير ) .

التمرين الثاني:
يريح الرجلين والظهر، ويعمل على فتح الصدر وملئ الرئتين بالأكسجين، وينفذ كالتالي :
– ضع وسادة بقرب الحائط، ونم عليها بحيث تكون تحت المنطقة السفلية من ظهرك، بينما ترفع رجليك على الحائط باستقامة
– افتح يدبك على الجانبين وارخيهما وحاول فتح صدرك.
– استرخ وتنفس ببطء.
– ابقى في هذه الوضعية لمدة دقيقة او دقيقتين.

التمرين الثالث:
هذا التمرين سيساعدك على إراحة ظهرك أكثر، حيث أنه سيصل إلى عمق عضلات عمودك الفقري، ويتكون هذا التمرين من جزئين

 الجزء الأول:
– تمدد على ظهرك، وقم بلف منشفتين، ووضعهما ، تحت عنقك، وتحت منطقة الخصر.
– حرك قدميك بالاتجاهين مع بقاء جميع عضلاتك مسترخية استرخاءً تاماً
– حرك رأسك أيضاً بالاتجاهين، مع الابقاء على استرخاء عضلات الرقبة، والظهر.
و من الممكن أن تكون حركة الرأس والأقدام في نفس الإتجاه أو ان تكون متعاكسة في الاتجاه، اختر الوضع الذي يناسبك.
– ابق مسترخياً تماماً واشعر بالاهتزازات الناتجة عن حركة رأسك وقدميك في عمودك الفقري.
قم بأداء هذا الجزء من التمرين لمدة دقيقة .

الجزء الثاني:
– استلقِ على بطنك، وأرخِ يديك على الجانبين، بينما تلامس أطراف أصابع قدميك السرير.
– ضع وسادة أو منشفة ملفوفة أسفل جبهتك
– حرك القدمين بالاتجاهين، واشعر بانتقال الحركة في جسدك المسترخي.
قم بأداء هذا الجزء من التمرين كذلك لمدة دقيقة .

التمرين الرابع:
إذا أديت هذا التمرين بالشكل الصحيح، فسيكون من السهل أن تغرق فوراً في النوم، وينفذ هذا التمرين كالتالي :
– استلقِ على ظهرك وباعد بين قدميك.
– ارخ ذراعيك على جانبيك، مع جعل باطن الكف لأعلى
– ضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحت رأسك، ورقبتك.
–  ارخ جسدك، واشعر بارتخائه من أصابع القدمين وحتى أعلى نقطة في الرأس.
– قم بأداء 20 دورة تنفسية كاملة ( شهيق وزفير )، اجعل دورتك التنفسية بطيئة وطويلة بقر استطاعتك.
– بعد أداء الـ 20 دورة تنفسية، تنفس بطريقة طبيعية دون محاولة التحكم بتنفسك، هذه الطريقة ستمنحك الاسترخاء العميق وتجعلك تشعر وكأنك تطفو في الفضاء، عندما تشعر بهذا الشعور، فإن هذا هو الوقت الأنسب لتغطي نفسك وتنعم بنوم مريح.. تصبح على خير.