هل تعلم أن النظام الغذائي الذي يحتوي على تشكيلة واسعة من الأطعمة الصحية والمغذيات لا تقتصر فوائده على الجسم فقط، بل إنه قد يحمي الدماغ من التدهور المعرفي كلما تقدمت بالسن.

إن الخطوة الأولى الجيدة التي يجب اتباعها من أجل حمايتك من الظروف المرتبطة بالعمر والتي من شأنها أن تضعف ذاكرتك والأداء العام لدماغك، هي دمج ثلاثة عناصر غذائية في نظامك الغذائي، وهي:  الأحماض الدهنية أوميغا 3 والفلافونويدات وفيتامين E.

أولًا: الأحماض الدهنية أوميغا 3 لحجم الدماغ:

تحتاج خلايا الدماغ إلى أن تكون قادرة على التواصل بسرعة وسهولة مع بعضها البعض لكي تعمل الذاكرة بسلاسة، ولكن كلما تقدمنا بالسن تتقلص الخلايا العصبية وتنخفض إمدادات الدم الغنية بالمغذيات إلى الدماغ، كما يزيد الالتهاب الوضع سوءًا، وينتج الدماغ عادة كميات صغيرة من المواد الكيميائية الرئيسية التي تسمى النواقل العصبية , ولكن , عند نقطة ما، يصبح التواصل بين الخلايا أقل سلاسة وتتدهور مهارات الذاكرة لدى الشخص .

وُجد أن الأحماض الدهنية أوميغا 3، وخاصة حمض دوكوساهيكسانويك (DHA) مهمة جداً لتعزيز كفاءة الإشارات الكهربائية بين الخلايا العصبية والحد من الالتهاب, كما أنها تُحسن التركيز الدماغي وتحارب فقدان الذاكرة.

نُشرت دراسة عام 2014 في علم الأعصاب، وجد الباحثون خلالها أن النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا (3 EPA) و( DHA )في الدم بعد انقطاع الطمث تكون أحجام الدماغ لديهن أكبر من غيرهن، وهو ما يعني الحفاظ على الدماغ بحالة جيدة لمدة إضافية من سنة إلى سنتين, حيث أن الأدمغة ذات الحجم الصغيرترتبط بمرض الزهايمر وآثار الشيخوخة الطبيعية.

لا يمكن للجسم تصنيع الأحماض الدهنية أوميغا 3، لذلك فإنه يحتاج الحصول عليها من المصادر الغذائية، وتعد الأسماك من أفضل مصادر أوميغا 3، ولكن حاول أن تتجنب الأسماك التي تحتوي على نسب مرتفعة من الزئبق والمعادن الثقيلة الأخرى، مثل سمك أبو سيف والسمك الأزرق، أما إذا لم تكن من محبي المأكولات البحرية، فهناك العديد من الأطعمة الأخرى غير الأسماك التي تحتوي على هذه المادة التي تحمي الدماغ .

الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3:

-أسماك المياه الباردة الزيتية: مثل :الرنجة والسردين والماكريل والسلمون والهلبوت والتروت

-الخضر الورقية: مثل :براعم كرنب البروكسل والسبانخ والجرجير والنعناع واللفت والجرجير

-الزيوت: مثل :زيت بذور الكتان وزيت بذور شيا وزيت كبد سمك القد وزيت الكريل

-البيض

-عين الجمل

مضادات الأكسدة وصحة الدماغ:

كلما تقدم دماغك بالعمر، يصبح من الصعب على الخلايا العصبية الهامة حماية نفسها ضد المركبات التفاعلية الضارة التي تسمى الجذور الحرة، إذ تصنع كل خلية في الجسم الآلاف من هذه الجزيئات الأكسجينية غير المستقرة كل يوم، بالإضافة إلى تعرضك لهذه المركبات من حولك من خلال دخان التبغ والتلوث، وحتى الأشعة فوق البنفسجية، إذا تُرِك الجسم دون حماية من الجذور الحرة، فقد تتلف الخلايا مما يساعد على ظهورالأمراض التنكسية المرتبطة بالعمر، مثل التدهورالدماغي.

لحسن الحظ، يملك الجسم نظام دفاع طبيعي لحماية نفسه من هذه المركبات، من خلال مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من التدمير الناتج عن الجذور الحرة، بما في ذلك العناصر الغذائية المعروفة مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والسيلينيوم، وهناك نوعان من مضادات الأكسدة التي تبدو واعدة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ، وهما: الفلافونويد وفيتامين E.

ثانيًا:الفلافونويد لذاكرة أفضل:

تحتوي جميع الفواكه والخضار والأعشاب تقريبًا على الفلافونويدات، التي وُجد أن لها العديد من الفوائد الصحية، مثل: الحد من الالتهاب وأمراض القلب وأعراض الأكزيما. وتشير الدراسات إلى أن الفلافونويدات جيدة لشيخوخة الدماغ، حيث تقوم بكل شيء ابتداءً من زيادة عدد الاتصالات بين الخلايا العصبية لعرقلة تطور لويحات الأميلويد التي تسد أدمغة مرضى مرض الزهايمر.

وجد باحثون في مستشفى بريغهام ومستشفى النساء في عام 2012، أن النساء الأكبر سنًا اللواتي يتناولن كميات كبيرة من التوت ( يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويدات ) ينخفض هبوط الذاكرة لديهن بأكثر من عامين مقارنة بالنساء اللواتي ينخفض استهلاك الأطعمة المحتوية على الفلافونويد لديهن.

إن الحصول على المزيد من الفلافونويدات في نظامك الغذائي هو أمر بسيط جدا، إذ إنه كلما زاد استهلاكك للمنتجات الغنية بالألوان ارتفعت مستويات الفلافونويدات لديك . وقد تكون مفاجأة سارة لك أن تعلم أن بعض المشروبات المفضلة لديك مليئة بالفلافونويد أيضًا.

الأطعمة الغنية بالفلافونويدات:

-التوتيات: مثل :التوت والفراولة والعليق

-الخضر الورقية : مثل: السبانخ واللفت والجرجير

-المنتجات الملونة: مثل:الاسكواش (بوتيرنوت) والأفوكادو والخوخ والعنب الأحمر

-القهوة

-الشوكولاته الداكنة

ثالثًا: فيتامين E لحماية الدماغ:

من المعروف أن فيتامين E مقاتل جيد ضد الجذور الحرة وبالتالي يمنع تلف الخلية، وقد وجدت العديد من الدراسات أن فيتامين E يؤخر تطورمرض الزهايمر الخفيف إلى المتوسط، كما وجد الباحثون في دراسة نُشرت في مجلة السكتة الدماغية الأمريكية عام 2014 أن أحد أنواع فيتامين E وهو “توكوترينول” (الموجود بشكل طبيعي في زيت النخيل)، قد يحمي الدماغ من تطور آفات المادة البيضاء، التي ترتبط بزيادة خطر السكتة الدماغية ومرض الزهايمر ومرض باركنسون.

لا تزال فوائد أخذ فيتامين E كمكمل نقطة خلاف بين الباحثين، ولكن ليس هناك شك في أن الأطعمة التي تحتوي على مضاد الأكسدة هذا هي أطعمة جيدة للصحة.

أطعمة غنية بفيتامين E:

-المكسرات والبذور: مثل : اللوز والجوزالأمريكي، وزبدة الفول السوداني، والفول السوداني، والبندق، والصنوبر، وبذور عباد الشمس

-الزيوت: مثل : زيت القمح وزيت عباد الشمس وزيت القرطم وزيت الذرة وزيت فول الصويا

-الخضر الورقية: مثل :السبانخ، والهندباء، والشارد السويسري، واللفت

خطوط عريضة لأغذية الدماغ :

في حين لم يجد أحد طريقة لإعادة الدماغ بعد التقدم في السن إلى قدراته ووضعيته السابقة، إلا أنه من الممكن تعزيز قدرة الدماغ على حماية الخلايا العصبية الهامة من الانحلال أو الموت، ويتم ذلك على أفضل وجه عند اتخاذ خيارات ذكية لنمط الحياة.

من الجيد تجنب الإفراط في استخدام الكحول والنيكوتين، كما يمكنك أن تحافظ على قدراتك الدماغية من خلال اتباع نظام غذائي صحي منخفض الدهون والكوليسترول , والإكثار من تناول الفواكه والخضروات والزيوت والأسماك.