أولًا:الفليفلة الحمراء

تمتلك الفليفلة الحمراء أعلى نسبة من فيتامين C لكل سعر حراري بين بقية الخضراوات، وهذا جيد للأوعية الدموية في العينين، حيث يعتقد العلماء أنه يمكن لهذا الفيتامين أن يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. ويتواجد فيتامين C في العديد من الخضروات والفواكه، بما في ذلك القرنبيط، والبابايا، والفراولة، ولكي تحصل على الفوائد المرجوة من الفليفلة، تناولها نيئة قدر استطاعتك، وذلك لأن الحرارة تؤثر على فيتامين C.
كما تحتوي الفليفلة ذات الألوان الزاهية على الفيتامينات الصديقة للعيون، مثل A و E.

ثانيًا: بذور دوار الشمس والمكسرات

إن حوالي 30 غرام من بذور تباع الشمس أو اللوز، تحتوي على نصف الكمية التي توصي بها وزارة الزراعة الأمريكية البالغين كل يوم من فيتامين E، ووجدت دراسة كبيرة أن استهلاك فيتامين E، جنبًا إلى جنب مع المواد المغذية الأخرى، يمكنه أن يساعد على إبطاء التنكس البقعي المرتبط بالعمر والذي يؤدي عادة إلى فقدان البصر، كما قد تساعد بذور دوار الشمس والمكسرات أيضا على منع إعتام عدسة العين، ويعتبرالبندق والفول السوداني وزبدة الفول السوداني مصادر جيدة لفيتامين E.

ثالثًا: الخضروات ذات الأوراق الداكنة

الكثير من الخضراوات الخضراء مثل السبانخ، تعتبر أغذية غنية بكل من الفيتامينات C و E، كما تحتوي أيضا على لوتين كاروتينويد و زياكسانثين، وهي أشكال نباتية من فيتامين (أ)، وهي تعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون على المدى الطويل، بما في ذلك مرض التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
ولأن هذه الخضراروات عادة تدخل في الأطباق التقليدية، فإن معظم الناس الذين يعتمدون بشكل كبير على الوجبات السريعة، لا يحصلون على ما يكفي من هذه الفيتامينات.

رابعًا: سمك السلمون

تحتاج شبكية العين إلى نوعين من الأحماض الدهنية (أوميغا 3) للعمل بشكل جيد: وهما DHA وEPA. ويمكنك العثور على هذين الحمضين الدهنيين في الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون والتونة، وسمك السلمون المرقط، فضلاً عن المأكولات البحرية الأخرى، وتُعد أحماض أوميغا 3 من الأغذية المهمة لحماية العينين من التنكس البقعي والزرق. وقد تم ربط انخفاض مستويات هذه الأحماض الدهنية بجفاف العينين.

خامسًا: البطاطا الحلوة

الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي، مثل البطاطا الحلوة والجزر والشمام والمانغا والمشمش هي أغذية غنية بـ بيتا كاروتين، وهو شكل من أشكال فيتامين أ يساعد على الرؤية الليلية (قدرة عينيك على التكيف مع الظلام). تحتوي حبة بطاطا حلوة واحدة على أكثر من نصف كمية فيتامين C التي تحتاج إليها في اليوم، كما تحتوي على نسب بسيطة من فيتامين E.

سادسًا: الدواجن، واللحوم الخالية من الدهون.

يجلب الزنك فيتامين (أ) من الكبد إلى شبكية العين، حيث يستخدم لصنع صبغة الميلانين الواقية. ويعتبر المحار من أفضل وأغنى مصادر الزنك في الطعام، ولكن ليس عليك أن تكون من محبي المحار للحصول على ما تحتاجه من الزنك، إذ أن لحوم البقر والدجاج هي خيارات جيدة أيضًا.

سابعًا:الفاصوليا والبقوليات

الفاصولياء والبقوليات هي خيارات نباتية  قليلة الدسم وعالية الألياف، وهي تساعد على الحفاظ على حدة الرؤية في الليل وتبطيء تقدم مرض التنكس البقعي، ويعتبرالحمص غذاءً غنيًا بالزنك، وكذلك البازلاء السوداء والفاصولياء والعدس.

ثامنًا: البيض

يساعد الزنك الموجود في البيض جسمك على استخدام اللوتين وزياكسانثين الموجودين في صفار البيض، حيث أن هذه المركبات ذات اللون الأصفر أوالبرتقالي تمنع الضوء الأزرق الضار الذي يصدر من شاشات الهواتف من إتلاف شبكية العين، كما تساعد على تعزيز كمية الصبغة الواقية في جزء العين الذي يسيطر على الرؤية المركزية.

تاسعًا: القرع

لا يمكن لجسمك صنع اللوتين و زياكسانثين، ولكن يمكنه الحصول عليهما من القرع على مدار السنة، ويحتوي القرع الصيفي على فيتامين C والزنك. كما أن القرع الشتوي يحتوي على فيتامينات A و C وكذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3.

عاشرًا: البروكلي.

يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية، مثل: الأشكال النباتية لفيتامين A  (اللوتين، وزياكسانثين، وبيتا كاروتين)، وفيتامين C، وفيتامين E. جميعها مواد مضادة للأكسدة تحمي الخلايا في العينين من الجذور الحرة، وهي نوع من الجزيئات غير المستقرة الذي تدمر الأنسجة الصحية، وتعتبر شبكية العين الجزء الأكثر عرضة لهذه الجذور ضمن جميع أجزاء العين.