هل تريد الحصول على عضلات قوية و جسم متناسق لكنك لا تعرف من أين تبدأ؟

كن مستعدًا للقيام بتمارين القوة لعضلات صدرك وذراعيك وكتفيك وظهرك وساقيك.

أولًا:بناء عضلات الصدر:

إن بناء عضلات الصدر لا يتعلق فقط بنحت العضلات، و الحصول على المظهر المتناسق، بل يمكنه أن يحميك فعلًا من الأمراض، خاصة مع التقدم في السن، حيث قد تساعدك تمارين المقاومة على نحت عضلات الصدر و البطن، كما أنها ستساعدك أيضا على أداء العديد من الأنشطة اليومية التي تصبح أكثر صعوبة مع التقدم في السن.

فابتداءً من سن الخمسين ( خاصة في الوقت الذي تبلغ به الستين أو السبعين من عمرك )، تصبح أنشطة الحياة اليومية مثل حمل حاجيات التسوق، أو ترتيب أثاث المنزل أكثر صعوبة و إجهاداً للجسم بسبب فقدان قوة العضلات، و يستطيع بعض الناس في عمر السبعين عامًا المشي لثلاثة أو أربعة أميال في الساعة، ولكن ما نسبته 70% من الناس الذين في هذا العمر لا يستطيعون النهوض عن الأرض، لأنهم لا يملكون القوة الكافية لفعل ذلك.

يحمي بناء عضلات الصدر من مرض السكري

لا يقتصر بناء عضلات الصدر وجميع العضلات الأخرى على جعلك أقوى فقط، بل إنه يحسن أيضا عملية التمثيل الغذائي عن طريق مساعدة الجسم على استهلاك السكر الموجود في الدم، وهذا يحمي من مرض السكري، فكلما زادت كتلة عضلاتك، كان من السهل على الجلوكوز أن يدخل إلى عضلاتك الهيكلية، وكلما زاد نشاط العضلات الهيكلية، سيتم حرق المزيد من الغلوكوز، إذ يؤدي انقباض العضلات إلى سلسلة كاملة من الأحداث التي تمكن العضلات من استخدام الجلوكوز بكفاءة وجعل الجسم أكثر حساسية للأنسولين .

أهمية رفع الأوزان خلال عملية فقدان الوزن:

يكون رفع الأوزان مهمًا بشكل خاص عندما تحاول إنقاص وزنك، وذلك لأنك عندما تحدد كمية السعرات الحرارية، سيقوم جسمك بحرق العضلات تمامًا كما يحرق الدهون للحصول على الطاقة، مما يعرضك لفقدان بعض العضلات حتى قبل أن يبدأ الجسم بفقدها بشكل طبيعي بسبب التقدم في السن، ولأن عضلات الصدر كبيرة نسبيا، فإنها تحتوي على الكثير من ألياف العضلات التي يمكن تطويرها و الإستفادة منها .

تمارين لبناء عضلات الصدر:

– تمرين مقعد الضغط أو “بنش برس” : يقوي هذا التمرين ويساعد جميع عضلات الصدر، أما عن طريقة أداء التمرين فهي كالتالي: أولًا استلقِ على ظهرك على مقعد الضغط وأمسك الوزن على الطاولة فوق رأسك بحيث يكون الساعدان متوازيين ، ثم قم برفع وخفض الوزن إلى بضع سنتيمترات من صدرك، وكرر هذه العملية .

 في هذا التمرين (وجميع تمارين الوزن) قم بعمل شهيق عندما ترفع الوزن وزفير عندما تُخفضه، و استخدم الوزن المناسب لك لتستطيع تكرار الرفع والخفض من 8-12 مرة، وبعد أن ترتاح لعدة دقائق قم بمجموعة أخرى أو مجموعتين من 8-12 دورة من الرفع والخفض، و إذا تمكنت من فعل ذلك لأكثر من 12 دورة، أضف المزيد من الوزن.

– آلات الصالة الرياضية: هذه الآلات تجعل تمرين مقعد الضغط أكثر أمانًا، حيث يتم تعليق الثقل أو الوزن على كومة من الأوزان مما يحميك من إمكانية سقوط الثقل على صدرك.

– يمكنك تغيير هذا التمرين باستخدام المقعد المنحدر الذي يرفع جذعك بزاوية 45 درجة .

– هناك تمرين آخر يقوي عضلات الصدر ( وكذلك الذراعين والبطن والظهر)، حيث يتضمن رفع الأثقال عن الأرض، و وضعها أمام صدرك، ثم رفعها لأعلى من مستوى رأسك من 8 إلى 12 مرة، حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان عند رفع الأثقال عن الأرض وارفعها بالإعتماد على ساقيك.

يمكنك تنفيذ نفس هذه الحركات دون أن تجهد نفسك برفع الأثقال عن الأرض من خلال العديد من آلات الصالة الرياضية التي تسمح لك بالجلوس بشكل مريح وإمساك المقابض ثم رفع الأثقال.

ثانيًا:بناء عضلات الذراعين:

لا يقتصر بناء القوة والكتلة العضلية في الذراعين على شكلهما فقط، بل إنه مهم جدا لممارسة أنشطة الحياة اليومية .

الحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم كلما تقدمت في السن

إن الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها مهم جداً في الأطراف العليا، إذ أننا نستخدم أطرافنا العليا في معظم أنشطة الحياة اليومية “، حيث تعتبر تمارين المقاومة أفضل وسيلة لمكافحة الـ”ساركوبينيا” وهي الخسارة التدريجية لكتلة العضلات مع تقدم السن .
يبدأ الشخص بفقدان عضلات الجسم في الثلاثينيات من العمر، و عندما يبلغ الخمسين من العمر, فسوف يكون قد فقد 10% من كتلة العضلات الإجمالية لديه، و بعد ذلك ستزيد سرعة هذه العملية حوالي 2% سنويًا، وفي عمر الثمانين يكون الشخص قد فقد ما نسبته 40% من كتلته العضلية، إلا أن ممارسة تمارين المقاومة و رفع الأثقال ستساعدان في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.

تمارين لبناء عضلات الذراعين:

– تمرين كيرلز: يمكن القيام بهذا التمرين من خلال ثقالات الحديد أو من خلال الآلة الخاصة به، اختر الوزن الذي تستطيع رفعه من 8 إلى 12 مرة على التوالي، إذا كنت تستخدم الثقالات، تأكد من ثبات المرفقين وعدم تحريكهما كلما رفعت الأوزان، إذا شعرت أنك تحرك مرفقيك قم بتقليل الوزن حتى تستطيع عمل الحركات بشكل صحيح، تقوم معظم الآلات بإراحة مرفقيك على لوحة، حيث تساعد هذه اللوحة على الحفاظ على ذراعيك في الوضع الصحيح عند رفع الأثقال.

– تمرين مقعد الضغط ذو القبضة الوثيقة: استلقِ على مقعد الضغط وأمسك الثقل وهو على الطاولة فوق رأسك ولكن أبقِ مسافة 46 سم بين ذراعيك (وهي مسافة أقل من تلك المستخدمة في تمرين مقعد الضغط الكلاسيكي، أبقِ معصميك مستقيمين ومرفقيك قريبين من جسمك، وارفع واخفض الأثقال إلى بضع سنتيمترات من صدرك ثم ارفعها مجددًا، و تأكد من أخذ الشهيق عند رفع الثقل والزفير عند خفضه، كما ينبغي استخدام وزن مناسب تستطيع من خلاله تكرار عملية الرفع والخفض من 8 إلى 12 مرة.

– تمارين تقوية قبضة اليد عن طريق المساكة أو (الهاند جريبر) : يستخدم الأشخاص الذين يمارسون رياضة المصارعة الذراعية هذه الأداة عادة لتقوية قبضاتهم، و سواعدهم، لذلك حتى لو لم تكن تخطط لخوض منافسة في مصارعة الأيدي، فإن هذه الأداة ستساعدك على القيام بمهامك اليومية الإعتيادية بتقوية قبضتيك، و ساعديك.

– تمرين الضغط العادي: هو عبارة عن مجموعة من التّمارين التي ترتكز بالأساس على ثِقَل الجسم، ومقدرته على مقاومة جاذبيّة الأرض، وذلك بإنزال الجسم نحو الأرض ثمّ الرّجوع إلى الحالة الأولى التي كان عليها بالاعتماد على الذراعين، ويعتبر الذّراعان الركيزتين الأساسيتين لهذا التمرين، حيث يقوي تمرين الضغط العادي نفس عضلات اليدين التي يقويها تمرين مقعد الضغط، و من المرجح أن يحصل المبتدئ على نفس الفائدة من تمرين الضغط العادي و تمرين مقعد الضغط، ومع ذلك، كلما زادت قوة الذراعين أصبح الشخص بحاجة إلى رفع المزيد من الوزن الذي يتجاوز وزن جسمه، مما يضطره إلى استخدام مقعد الضغط .

 ثالثًا:بناء عضلات الظهر والكتفين:

هناك عدة تمارين يمكن القيام بها لتقوية عضلات الظهر والكتفين، منها:

– التجديف : التجديف وسيلة ممتازة لبناء عضلات الظهر, و توفر الصالات الرياضية مجموعة متنوعة من الآلات التي تحاكي حركة التجديف مما يجعل الأمور أسهل و أكثر عملية، عندما تستخدم آلات التجديف، ستجلس كما لو كنت في قارب وتسحب الأوزان المعلقة على قضيب معدني باتجاهك .

– جهاز السحب : يتطلب منك هذا الجهاز سحب بعض الأوزان عن طريق سحب قضيب معدني لأسفل، حيث يتم من خلاله تدريب عضلات الظهر أو عضلات الجناح التي تمتد من أسفل الكتفين إلى القفص الصدري .

– تمرين رفع الأثقال بيد واحدة: هو تمرين آمن وبسيط لتقوية عضلات الكتف وعضلات الظهر العلوية، حيث يضع الشخص ركبته اليسرى ويده اليسرى على طاولة مع التأكد من أن يكون العمود الفقري موازٍ تقريبًا للأرض، ثم يقوم برفع الحديد بيده اليمنى بحيث يحافظ على بقاء الساعد على جانبه، (يجب عدم رفع الحديد باتجاه الصدر)، كما يجب استخدام وزن مناسب يسمح بتكرار الحركة من 8 إلى 12 مرة، ثم يتم تكرار ذلك بالذراع الأخرى.

– تدريب العضلة الدالية في الكتفين من خلال إمساك الحديد بيد واحدة بطريقة مستقيمة وبخفض اليد أو من خلال إمساك الحديد بكلتا اليدين وهز الكتفين، قد يبدو هذا التمرين سهلاً، ولكن بحمل مقدار كافي من الوزن ستشعر عضلاتك بالتعب بسرعة كبيرة جدًا.

متى يجب التوقف عن رفع الأوزان؟

في حين أن رفع الأثقال و كمال الأجسام ارتبط في مفهومه العام بالرياضيين، إلا أنه يبقى أمراً ضرورياً لإبطاء عملية فقدان الكتلة العضلية للجسم، و الذي يعتبرجزءً ثابتاً من أعراض الشيخوخة، وقد وجدت الدراسات أن الجميع يستفيدون من ممارسة تمارين رفع الأثقال، حتى كبار السن الذين تصل أعمارهم إلى 100 سنة وأكثر, حيث أن هذه التمارين هي الحل الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن، و يوصي الخبراء بإجراء هذه التمارين بواقع 8 إلى 12 دورة لكل تمرين من تمارين المقاومة لمرتين أو ثلاثة مرات، و عندما يتمكن الشخص من القيام بهذا التمرين بسهولة بوزن معين، فإن عليه أن يزيد الوزن و يعيد الكرة من جديد، فالميزة الرئيسية لتمارين المقاومة هي زيادة المقاومة بزيادة الوزن الذي تمارس به التمارين .

رابعًا:بناء عضلات الساقين:

إن بناء عضلات الساق لا يقوي الجزء السفلي من الجسم فقط، بل إنه يساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية ومنع فقدان العضلات.

إن تقوية عضلات الساق ستجعل صعود الدرج، و ركوب الدراجة وحتى المشي, أسهل بكثير، وبسبب احتواء الساقين وخاصة الفخذين على كتلة كبيرة من العضلات، فإن بناء عضلات الساقين من خلال تمارين المقاومة سوف يساعد الشخص على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة .

تمارين لبناء عضلات الساقين:

– تمارين القرفصاء : تعد هذه التمارين الأكثر شيوعًا لبناء عضلات الفخذ وغيرها من العضلات ذات الكتلة الكبيرة، لكن يجب عمل هذه التمارين بعناية لتجنب إصابة الركبة، حيث يتم إجراء التمرين من خلال حمل أثقال الحديد على الكتفين وراء العنق وخفض الجذع بضع سنتيمترات بواسطة ثني الساقين، عليك أن لا تنحني كثيرًا لأن ذلك سيضع الكثير من الضغط على الركبتين، يمكن أن يتم إجراء تمرين القرفصاء ببساطة دون رفع الأوزان عن طريق الوقوف ثم ثني الساقين ثم الوقوف مرة أخرى وهكذا، كما يمكن عمل هذا التمرين بشكل أكثر أمانًا من خلال آلة تمرين القرفصاء .

– تمرين الدفع : هو وسيلة آمنة وفعالة لتقوية الساقين، حيث يتطلب إجراؤه إمساك الأثقال ذات الوزن الصغير في كل من اليدين، ثم التقدم خطوة إلى الأمام وجعل الذراعين على الجنب بموازاة الجسم وثني الركبة في الساق الأمامية مما يضطرها لتحمل وزن الجسم، بعد ذلك يتم العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك مع الساق الأخرى، يتم تكرار الحركات من 8 إلى 12 مرة.